Atemtechniken

Atemtechniken bieten eine hervorragende Möglichkeit, im Alltag zu mehr Ruhe und Entspannung zu finden. Viele dieser Atemtechniken stammen ursprünglich aus dem Yoga und eignen sich hervorragend als Entspannungstechnik. Auch in der Meditation beginnt man häufig damit, sich zuallererst auf die eigene Atmung zu konzentrieren. So kann sich schnell eine innerliche Ruhe einstellen.

Die Atmung ist ein natürlicher und unwillkürlicher Vorgang, der von unserem vegetativen Nervensystem koordiniert wird. Über die Muskelspannung haben wird die Möglichkeit, die eigene Atmung zu beeinflussen. Drei äußerst effektive Atemtechniken stellt dieser Artikel vor.

Atemtechnik 1: Zählen der Atemzüge

Ein echter Klassiker unter den Atemtechniken! Einfach beim Einatmen und Ausatmen zählen. Zum Beispiel vier Sekunden einamten und vier Sekunden wieder ausatmen. Ziel dieser Atemtechnik ist es nicht, Rekorde aufzustellen. Stattdessen solle eine gleichmäßige und konstante Atmung erzielt werden. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Beim Einatmen können Sie sich vorstellen, dass Sie einen besonders angenehmen Duft inhalieren, der sich durch den kompletten Körper verbreitet. Halten Sie eine Hand auf Ihren Magen und atmen Sie gleichmäßig und tief bis in Ihren Bauch ein. Während des Ausatmens können Sie sich vorstellen, wie Sie mit Ihrem Atem eine Kerze löschen.

Mit der Zeit können Sie sich immer mehr steigern, also beispielsweise fünf, sechs oder sieben Sekunden pro Atemzug zählen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich dabei nicht anstrengen! Das Ziel dieser Atemtechnik ist es, sich zu entspannen. So können Sie Entspannung lernen.

Atemtechnik 2: Lange ausatmen

Diese Entspannungstechnik der Atmung ist äußerst simpel. Versuchen Sie, beim Ausatmen etwa doppelt soviel Zeit zu verwenden wie beim Einatmen. Wenn Sie also vier Sekunden lang inhalieren, probieren Sie acht Sekunden für Ihre Exhalation zu benötigen. So können Sie ganz unkompliziert den Vorgang des Ausatmens bewusst und langsam vollziehen. Dadurch stellt sich sehr schnell eine tiefe Entspannung ein.

Atemtechnik 3: Anspannen und wieder entspannen

Dies ist eine ausgezeichnete Atemtechnik, um schnell einen Zustand der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit zu erlangen. Atmen Sie langsam ein und spannen Sie dabei die Muskeln Ihres Körpers an. Halten Sie für einen kurzen Moment den Atem an und entspannen Sie anschließend wieder Ihre Muskeln beim Ausatmen. Durch die Anspannung der Muskulatur pumpt Ihr Herz die Gefäße voll mit Blut. Beim anschließenden Entspannen der Muskeln erweitern sich Ihre Gefäße, was zu einer verbesserten Blutzirkulation im Körper führt. So stellt sich schnell ein Gefühl von angenehmer Wärme und ein wohliges Schweregefühl im Körper ein.

Wenn Sie diesen Vorgang viermal komplett durchgeführt haben, entspannen Sie anschließend noch drei Minuten im Sitzen und halten dabei Ihre Augen geschlossen. Fühlen Sie, wie ein angenehmes Gefühl von Wärme Sie durchströmt und denken Sie dabei an etwas Positives. Sie können etwa an schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit denken oder mental an einen angenehmen Ort wandern. Stellen Sie sich etwa vor, wie Sie an einem tropischen Strand sitzen und eine angenehme Brise Ihnen durchs Haar weht. Dabei ist es nicht notwendig, dass Sie weiterhin bewusst auf Ihre Atmung achten.

Nach dem Beenden dieser Gedankenreise können Sie sich noch kurz dehnen und strecken. Dazu noch einmal kräftig gähnen und Sie sind wieder voller Energie und bereit für die Anforderungen des Alltags.